Home Fit & Fight Plan 1

Zu Hause trainieren ist oft schwer zu realisieren und bedarf mehr Überwindung als in der Gruppe.

Doch es lohnt sich und ist auch nach der Corona Krise eine gute Erweiterung zum Kampfsport und Krafttraining.

 

Vor jedem Workout sollte eine kurze Erwärmung und Stretching stehen. Hierzu eignet sich Skipping, Jumping Jacks, ein lockerer 5 min Lauf oder Seilspringen.

Danach etwas Dehnung für alle großen Muskeln und Muskelgruppen, angefangen von oben nach unten.

 

 

Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche, bietet sich natürlich ein Ganzkörpertraining an.

Trainiert ihr mehrmals in der Woche lohnt sich ein Split.

Variiert das Training regelmäßig,  tausch alle 4 Wochen Übungen aus, steigert die Intensität oder ändert die Prizipien.

Trainiert max. 60 min.

 

Hier eine Variante, bei der ihr die Intensität selbst bestimmen könnt. 

 

Das Pyramidentraining:

 

Ihr sucht euch mehrere der unten aufgeführten Übungen aus und trainiert wie folgt.

z. B. Squats, die Gesamtzeit der Übung/Wiederholungen ist gleichzeitig die folgende Pause.

 

1 Wiederholung und 1 -2 sec Pause

2 WH und 2-3 sec Pause

3 WH und 3-5 sec Pause 

4 WH und 4-6 sec Pause 

usw.  führt die WH solange fort, bis ihr einen deutlichen Erschöpfungszustand erreicht habt. Zu Anfang sollte es nicht bis zum totalen Muskelversagen kommen, später allerdings schon...

Ihr könnt auch weniger WH durchführen, arbeitet dafür aber wieder rückwärts.

 

Übungsauswahl Unterkörper:

1. Squats (Kniebeuge)  Varianten: Box Squat, Kick Squat, Squats mit Zusatzgewicht

2. Lunches (Ausfallschritte vorwärts) Varianten: mit Zusatsgewicht, gesprungene Lunches

3. Reverse Lunches (Ausfallschritte rückwärts)

4. Side Lunches (Ausfallschritte seitwärts)

5. Hip Thrust (Becken heben), Variante  Full Bridge

 

Übungsauswahl Oberkörper:

1. Push ups (Liegestütz)  Varianten: Diamant Push ups (enge Handstellung), Füße 30-50cm erhöht, einarmige Push

   ups, Hindu Push ups (Po hoch und nach vorn durchschwingen und zurück)

2. Schulter heben: Bauchlage, Fußspitzen aufstellen, Arme gestreckt nach hinten, ca. 30cm vom Rumpf entfernt, 

    aus der Schulter anheben, Arme seitlich gestreckt und anheben, Arme nach vorn und anheben, zurück in die 

   erste Position. = 1 WH! immer gestreckte Arme, Ausführung ohne Schwung, stabile Core, Kopf gerade, Blick zum 

   Boden.

3. Triceps Dips, erhöhter Kasten oder feststehender Stuhl, Handballen an die Kante, Arme strecken, langsam das 

    Gesäß absenken und wieder hochdrücken. Der untere Rücken sollte dicht am Kasten vorbei gehen. 

    Varianten: eng aufgestellte Beine = leicht, gestreckte Beine = schwer

 

Übungsauswahl Bauch:

1.  gerader Crunch (kein Sit up!) 

2. seitlicher Crunch, eine Schulter immer am Boden

3. Reverse Crunch (untere Bauchmusk.) Rückenlage, Beine 90 Grad, kurz heranziehen und Beine in die Luft 

    strecken.

4. Side Crunch ( seitliche Bauchmusk.) seitliche Lage, Ellenbogen unter der Schulter!, Beine gestreckt, Arme in die 

    Luft strecken, einrollen und die Hand unter den Körper führen und zurück.

5. Criss Cross (Käfer) Kombi aus gerader und seitlicher Übung, Rückenlage, Hände am Kopf, Ellenbogen weit, Kinn 

    zur Brust, Beine schräg nach oben strecken. Jetzt abwechselnd und diagonal ein Knie anwinkeln und den

    diagonalen Ellenbogen zum Knie ziehen. Langsame und intensive Ausführung, keinen Schwung holen.

 

Alternative könnt ihr die Übungen natürlich auch anders zusammen stellen...

 

Klassisches Muskelaufbautraining:

 

Jede Übung  3 x 8-15 WH (je nach Fit-Level), wählt aus jedem Bereich zwei Übungen aus.

Pause zwischen den Sätzen 45-60 sec., Pause zwischen den Übungen 60 - 120 sec.

 

 

Supersätze:

 

Als Supersätze bezeichnet man eine Trainingsvariante, bei der zwei Sätze verschiedener Übungen, direkt 

hintereinander, ohne eine Erholungspause, absolviert werden. 

Dies ist in mehreren Varianten möglich, für den gleichen Agonisten, oder für Agonist und Antagonist.

Beispiel Agonisten:                         gerader Crunch, danach Criss Cross

Beispiel Agonist/Antagonist:       Squats, danach Hip Thrust

 

 

 

Es folgen in den nächsten Tagen weitere Übungen und auch weitere Trainingsmethoden und Trainingspläne, damit ihr auch in dieser 

Zeit fit bleibt und Spaß habt.....

 

Training Kickboxen:

 

Trainiert alle Techniken, die ihr könnt im Schattenbox Modus, z.B.

15 x Frontkicks vorderes Bein

15 x Frontkicks hinteres Bein

15 x Roundhousekicks v. Bein

15 x Roundhousekicks h. Bein

15 x Sidekicks v. Bein

15 x Sidekicks h. Bein

20 x Boxkombi in linker und 20 x in rechter Auslage

20 x Hookkombi in linker und 20 x in rechter Auslage

20 x Uppercutkombi in linker und 20 x in rechter Auslage

 

Variiert die Techniken zu vielen verschiedenen Kombinationen und arbeitet z.B. 3 x 45 sec. und steigert das um 15 - 30 sec., bis ihr 3 x 2-3 min schafft.

Viel Spaß....